4月7日是世界健康日，作为健康饮食代名词的“地中海饮食”再次进入公众视野。尽管地中海饮食可以显著降低心脑血管及其他疾病的患病风险，但特定的食谱往往使其令人可望而不可及。近日，《新科学家》杂志刊发英国科学作家迈克尔·马歇尔（Michael Marshall）的文章《我们终于揭晓为何地中海饮食益处良多》（We’re Finally Working Out Why the Mediterranean Diet Is So Good for Us），分析了地中海饮食发挥奇效的关键成分，并强调了生活方式对健康的重要性。

　　几十年来，我们一直耳闻，保持健康的秘诀是享受地中海的美食。往你的餐盘中添些西红柿、佛卡夏面包和橄榄油，再来一杯基安蒂葡萄酒，据称这是降低心脏病发作或降低患2型糖尿病几率的良方。越来越多的证据表明，地中海饮食的确能在诸多方面改善健康状况。十年前，联合国机构也将地中海饮食列入了人类非物质文化遗产代表名录。尽管地中海饮食益处良多，被广为赞誉，但要弄清个中缘由却十分棘手。在过去的十年中，我们开始了解此类饮食中的哪些成分健康效益最大，并取得了空前进展，有望为那些住所远离地中海的人们提供关于健康饮食的建议。

　　地中海饮食名声大噪要归功于美国生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）及其妻子玛格丽特（Margaret Keys）。1940年代，安塞尔提出饱和脂肪——主要存在于肉类和乳制品等动物产品中——是诱发心脏病的主因，该脂肪会导致血液中胆固醇的堆积。他称，不饱和脂肪是一种更为健康的替代物，在植物产品和鱼类中更为常见。这对夫妇自1956年比较了美国、日本、芬兰、荷兰、意大利、希腊及南斯拉夫等部分地区的饮食和健康状况，其研究被称为“七国研究”，证明食用不饱和脂肪与降低心脏病风险之间存在联系，并得到了其他研究的佐证。他们还发现在一个研究区域——意大利南部，百岁老人的数量惊人地多。当地饮食富含不饱和脂肪，两人逐渐确信，其中种种细节都是长寿的关键。

　　地中海饮食盛行的同时，人们开始对其具体成分感到疑惑。但至少有一点是明确的：它并不像意大利、希腊和土耳其饮食中那些追求满足口腹之欲的食物，如千层面、穆萨卡（肉和茄子做成的希腊菜）、披萨和肉饼串。希腊雅典的国家公共卫生学院的安东尼娅·特里霍普鲁（Antonia Trichopoulou）于1990年代提出地中海饮食评分（MDS），该评分2003年又更新了标准。根据地中海饮食评分，完整的地中海饮食包含大量蔬菜、豆类、水果、坚果、谷物及适量丰富的鱼类，也包括少量的肉、家禽和奶制品。令人惊讶的是，其中还有适量酒精，一般为红酒。

　　多年来，随着对“如何最佳实现地中海饮食以达延年益寿之效”这一问题的认识不断完善，该饮食的标准定义也在不断变化。“乳制品如今被认为是可有可无的”，英国赫特福德大学的理查德·霍夫曼（Richard Hoffman）表示。他补充道，其中推荐的饮酒量也有所降低。但马尔蒂尼斯·冈萨雷斯认为，目前仍未对其具体内容“达成正式共识”。但一系列大规模的长期研究已广泛证实，饮食标准定义的普遍版本是有益于健康的，“心血管疾病便是最佳例证，”霍夫曼说，“地中海饮食通常被认为是预防心脏病发作或中风的最佳饮食干预方式。”在2022年，一项名为CORDIOPREV的研究表明，遵循地中海饮食而非寻常的低脂饮食，能够显著降低得过心血管疾病的人二次患病的几率。英国慈善机构科克伦合作组织（Cochrane）在2020年的一篇综述中，也证明地中海饮食能够降低心血管患病风险。次年，哈佛大学的两位研究人员发表的的综述也表明该饮食能呵护心血管健康。

　　研究人员凭此解释为何意大利心血管疾病的死亡率远低于全球平均水平：他们认为，在意大利，有足够多的人遵循这种饮食习惯，从而显著影响了统计数据。2020年的一项综述指出，遵循此类饮食的人患2型糖尿病的可能性比其他人低20%。还有人认为，地中海饮食可以降低患某些癌症的风险，包括乳腺癌和膀胱癌，但还需更多证据来证实其中关联。随着更为严密的研究接续开展，其中一些宣称的好处可能会被驳倒，但马尔蒂尼斯·冈萨雷斯相信地中海饮食仍值得采用。

　　但地中海式饮食似乎并不适用于所有人。莫利-萨尼研究（Moli-sani study）是针对该饮食最大的调查之一，该项目追踪了2005年至2010年间在意大利南部的两万多个调查对象。2018年，研究人员由意大利波兹利的神经学研究所（IRCCS Neuromed）的玛丽亚劳拉·博纳乔（Marialaura Bonaccio）领导，基于四年零三个多月以来的统计数据，得出结论：遵循地中海饮食的人出现心血管健康问题的可能性更小，但这些益处仅见于高学历与高收入家庭者。

　　博纳乔表示：“如果你属于受教育程度低或低收入群体，该饮食习惯对健康的保护功效便不明显。”那么为何这类人没有得到同富人、教育水平高的人同等的健康增益呢？博纳乔认为，一种可能性是人们饮食中的细节至关重要。她说道：“打个比方，我们调查人们每天吃多少水果。”但该研究不涉及水果的种类、培育方式或食用方法。低收入家庭的人可能选择甚少，倾向购买和食用更便宜的冷冻或加工食品，而这种食品可能不如新鲜食品营养丰富。

　　现在，研究人员关注于地中海饮食中的特定成分是如何带来健康益处的。一种关键成分逐渐浮现——特级初榨橄榄油。霍夫曼称，特级初榨橄榄油的颜色往往较深，是通过研磨，而非加热橄榄的方式进行提取的, 而后者会改变橄榄油的颜色。2023年6月发表的一篇综述发现，食用特级初榨橄榄油与降低血压、增加有益胆固醇（高密度脂蛋白）和减少有害胆固醇（低密度脂蛋白）之间存在关联。但越来越多的证据表明，其健康效益部分得益于一种额外的成分，一旦进一步加工生产“精制”橄榄油，该成分便会消解，其中一种值得关注的物质是多酚，它可能是特级初榨橄榄油发挥功效的原因所在。

　　你需要了解关于新陈代谢的几个误区。特级初榨橄榄油对健康的益处也许不只与微生物群有关，个人遗传也可能作用其中，因为有证据表明橄榄油中的特殊营养素和地中海饮食的其他成分可能会影响与炎症等疾病相关的基因活动。甚至有人建议，随着我们对营养和基因之间的联系了解更加深入，将有望为特定人群制定特殊饮食方案以保护其健康。

　　那么，对于那些渴望从地中海饮食中受益的人来说，以上种种发现意味着什么？一些研究人员并不确信它适合所有人。他们认为，我们应该了解该饮食能否在地中海以外的地区奏效。博纳乔指出，世界上各个地区都有与众不同的特征，如气候和微生物，这些特征会改变当地的最佳饮食结构。她表示：“我相信每个国家都应该去挖掘自己的传统饮食，从而保护身体免受疾病的侵害，使人们延年益寿。”

　　对地中海饮食的广泛适用性更为乐观的人也认为，最重要的是复刻地中海饮食的总体特点，而非具体细节。“你不是非要吃像辣椒和茄子这样的地中海典型蔬菜，”霍夫曼说，“你也可以考虑北欧的蔬菜，如卷心菜和胡萝卜。”然而，有些成分，如特级初榨橄榄油，似乎无可替代，霍夫曼特别强调了其重要性。当然，在橄榄油价格上涨时，鼓励人们去购买是十分困难的。马尔蒂尼斯·冈萨雷斯希望实现对碳酸饮料和快餐等超加工食品征税，并将收入用于补贴人们选择更健康的饮食。高质量饮食对公众健康的改善将会降低医疗保健的成本。

　　然而，地中海饮食中有一种潜在的重要成分是超市货架上无法找到的。也许该饮食的某些益处并不在于食物本身，而是与之相关的生活方式完美体育官网。博纳乔指出，凯斯夫妇调查的地中海地区的居民不仅拥有特定的饮食，“还有特定的生活方式”。例如，他们居住在乡村，从事的工作通常为户外和体力劳动。

　　其他研究表明，以下因素同样影响显著。2023年3月发表的一项研究发现，每天多走500步就能够降低老年人患心血管疾病的风险。力量训练在降低此类风险方面也卓有成效。通过改变新陈代谢来帮助身体更有效地燃烧脂肪和碳水化合物，可能是帮助你减肥、增强长跑能力和降低患2型糖尿病等疾病风险的关键。此外，20世纪调查的地中海村民都是自己备餐，他们一般在社交群体中悠闲用餐。研究表明，这可以提高总体幸福感和生活满意度，而这两者也与更佳的健康状况相关。

　　博纳乔称：“不做饭就称不上是地中海饮食。”除非找到时间自己准备饭菜，并与朋友同享，否则我们可能永远无法充分感受到地中海饮食的奇效。每天挤出时间享受用餐，同时保持锻炼，我们人人都有可能体验到健康增益。你可以称之为“面包和健康可以兼得”。完美体育官网完美体育官网