完美体育官网完美体育官网完美体育官网地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海饮食已经是连续 7 连冠的获得者了，每年都被评为最佳饮食模式。

　　肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

　　每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300~500 毫升牛奶、无糖酸奶或 30~50 克低盐奶酪。

　　以橄榄油为主，每天控制在 25~30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。

　　如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒完美体育官网，控制在 150 毫升以内。

　　大量研究表明，这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险，如心血管疾病和2型糖尿病，同时能促进长寿和提高生活质量。

　　2019~2023 年的美国新闻最佳饮食排名中，得舒饮食（DASH 饮食）在 40 种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音，特别适合有控血压需求的人群。

　　DASH 饮食类似于地中海饮食模式，但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。

　　-限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

　　-最关键的是将钠的摄入量限制在每天 2300 毫克（约 5.8 克盐），严格遵循者通常会将其降低到约 1500 毫克（约 3.7 克盐）。

　　具体的吃法是（基于每天需要 2000kcal 能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减）：

　　② 水果每天 4~5 份，1 个中等大小的苹果约为 1 份，每天约 400 克水果。

　　④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、鱼肉少于 6 份/天，1 份约为 30 克煮熟的瘦肉，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果，每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。

　　⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物，1 份约为 1 拳头，比如1片全麦面包、30 克干谷物。

　　⑦ 盐和糖都要控量，盐控制在 5 克以内（不到 1 啤酒瓶盖），糖最好不吃。

　　MIND 饮食综合了地中海饮食和得舒饮食，形成了一种有利于大脑健康的饮食模式，主要作用为延缓认知衰退，可预防阿尔兹海默症。

　　有数据表明：MIND 饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%，而严格遵循它的人这种风险则降低了高达 53%。